5 สูตร ข้าวผัดคลีนๆ กินแล้วน้ำหนักลดชัวร์
ขอบคุณภาพจาก iowagirleats.com
1. ข้าวผัดปูคลีน
มาเริ่มกันที่ข้าวผัดคลีนเมนูแรกกันเลยค่ะ คือ ข้าวผัดปูสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food แม้จะใส่เนื้อปูลงไปพอประมาณตามสัดส่วนอาหารคลีน จุดเด่นคือ ใช้ข้าวหอมนิลแทนข้าวขาว กินอร่อยและมีประโยชน์แบบนี้สาว ๆ ไม่ต้องกลัวหุ่นพังนะคะ
ส่วนผสม ข้าวผัดปูคลีน
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ
- เนื้อปูก้อน 1 ส่วน
- ไข่เป็ด 1 ฟอง
- ข้าวหอมนิล 1 ส่วน
- เกลือป่น
- หอมซอย (เอาแต่ใบเขียว)
- พริกไทย
หมายเหตุ : ป้าใช้สัดส่วนข้าวหอมนิล 1 ส่วน เนื้อปูก้อน 1 ส่วน ไข่เป็ด 1 ใบ ตามสัดส่วนอาหารคลีน คาร์ป 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน
วิธีทำข้าวผัดปูคลีน
1. ตั้งกระทะให้ร้อนจัด ๆ จนควันขึ้น ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเกลี่ยให้ทั่วกระทะ จากนั้นลดไฟลงแล้วใส่กระเทียมสับลงไป ผัดเร็ว ๆ
2. ใส่เนื้อปูลงไปผัดให้ปูหอมและแห้ง
3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดแต่อย่าเพิ่งให้สุกมาก (ไข่เป็ดสีจะสวยและมันกว่าไข่ไก่)
4. ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน (อย่าให้ข้าวเกาะเป็นเม็ด) เร่งเป็นไฟแรง ผัดเร็ว ๆ ให้ข้าวร้อน และเม็ดข้าวเด้งจากกระทะขึ้นมา โรยหอมซอย และพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ
------------------------------------------------------------------------------
2. ข้าวผัดธัญพืช
เอาใจคนชอบธัญพืชด้วยเมนูข้าวผัดธัญพืชสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food สูตรนี้ใส่สารพัดธัญพืชลงไปผัดกับข้าวผัดคลีน เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวในพริกหยวก ใครอยากบริหารเหงือกและฟันต้องลอง
ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียม
- เนื้อไก่
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ธัญพืชตามชอบ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- ไข่ไก่
- พริกหยวก
วิธีทำข้าวผัดธัญพืช
1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปแล้วลดไฟลงหน่อย
2. ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยข้าวกล้องและธัญพืช ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
3. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด
------------------------------------------------------------------------------
3. ข้าวผัดคีนัวไก่
สำหรับสาว ๆ ที่อยากกินข้าวผัดคลีนแต่ไม่อยากกินแป้ง ขอแนะนำข้าวผัดคีนัวไก่สูตรนี้นอกจากใส่คีนัวแล้วยังใส่เม็ดถั่วแระและถั่วลิสงคั่วเพิ่มความกรุบกรอบ รับรองเคี้ยวมันทุกคำ
ส่วนผสม ข้าวผัดคีนัวไก่
- คีนัว (ล้างสะอาด) 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
- อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น) 1 ชิ้นใหญ่
- เกลือป่น และพริกไทยป่น
- น้ำซุปไก่ 1-3/4 ถ้วย
- น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนชา
- กะหล่ำปลีซอย 1 ถ้วย
- เม็ดถั่วแระแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
- ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/2 ถ้วย
ส่วนผสม ซอสสำหรับผัดข้าว
- ซีอิ๊วขาวชนิดโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
- ซอสพริกผสมกระเทียม 2 ช้อนชา
วิธีทำข้าวผัดคีนัวไก่
1. ต้มน้ำซุปจนเดือดใส่คีนัวลงไปหุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที จนคีนัวสุกและเป็นเนื้อเดียวกับน้ำ ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น เตรียมไว้
2. ใส่ส่วนผสมซอสลงในถ้วยกระเบื้อง นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 20 วินาที นำออกจากเตาคนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้
3. ตีผสมไข่ไก่กับน้ำมันงา เตรียมไว้
4. ใส่น้ำมันลงในกระทะนำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่อกไก่ที่หมักด้วยเกลือและพริกไทยแล้วลงผัดในกระทะพอสุก ตักใส่จาน เตรียมไว้
5. ผัดกะหล่ำปลีกับเม็ดถั่วแระ และต้นหอมซอยเข้าด้วยกันพอสุกประมาณ 2-3 นาที เกลี่ยผักไว้ที่ริมกระทะให้มีช่องตรงกลาง จากนั้นใส่ส่วนผสมไข่ลงไปตรงกลางผัดส่วนผสมไข่พอสุก ใส่อกไก่ผัดลงไป ตามด้วยคีนัว ส่วนผสมซอส และถั่วลิสงคั่วลงไปผัดจนเข้ากันดี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
------------------------------------------------------------------------------
4. ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน
ส่วนผสม ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน
- น้ำมันพืช (สำหรับผัด)
- แซลมอนรมควัน (สามารถเปลี่ยนเป็นปลาทูหรือเนื้อสัตว์อื่นแทนได้)
- พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
- ตะไคร้ซอย 1 ต้น
- หอมแดงซอย 2 หัว
- กระเทียมไทยสับ 4-5 กลีบ
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เกลือป่น
- น้ำตาลทราย
- น้ำปลา
- ผักชีฝรั่งซอย 2 ใบ
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด (ปริมาณมาก-น้อยตามชอบ)
- มะนาวผ่าซีก
- ต้นหอม
- ผักชี
วิธีทำข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน
1. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืชลงไป พอร้อนใส่เนื้อปลาแซลมอนลงผัดจนปลาเริ่มสุก ใส่พริกขี้หนูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย และกระเทียมสับลงผัดให้หอม
2. ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้ข้าวแห้งและเต้นได้แล้วเกลี่ยข้าวไปไว้ริมกระทะ ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่แดงพอแตก รอจนไข่เริ่มสุกแล้วนำข้าวมาผัดรวมกับไข่ ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำปลา (ใส่อย่างละนิด) ผัดให้เข้ากัน ชิมรสชาติตามที่ต้องการ
3. ปิดไฟ ใส่ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอย และใบมะกรูดซอย ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน โรยผักชี เสิร์ฟพร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด มะนาว และต้นหอม
------------------------------------------------------------------------------
5. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิล
ปิดท้ายกันด้วยข้าวไรซ์เบอร์รีผัดสูตรจากนิตยสารแม่บ้าน แม้หน้าตาข้าวผัดคลีนสีจะไม่สวยแต่ประโยชน์เพียบนะจ๊ะ สูตรนี้ใส่ไรซ์เบอร์รีผัดกับเนื้อปลานิลทอดกรอบ เท่านั้นยังไม่พอใส่เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดทานตะวันอบกรอบอีกด้วย วันหยุดนี้ชวนคุณแฟนเข้าครัวกัน
ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัด
- ปลานิล (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) 100 กรัม
- เกลือป่นหยาบ
- พริกไทยป่น
- แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
- น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + 1/2 ช้อนชา
- แครอท (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
- บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
- ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
- ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
- เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
- เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
- น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัด
1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
บทความแนะนำ
3 เมนูอาหารเย็นที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ ไม่อ้วนชัวร์!!!
kapook
